Rudertraining: 2 Wege zu mehr Leistung

1. Rudertraining: Zwei Wege zu mehr Leistung

Rudertraining kann zwei völlig unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Auf dem Ausdauer-Rudergerät geht es vor allem darum, Herz-Kreislauf-System, Kondition und den gesamten Körper über viele wiederholte Ruderschläge zu fordern. Beim schweren Rudern im Krafttraining steht dagegen der gezielte Aufbau von Rückenstärke und Muskelmasse im Mittelpunkt.

Beide Varianten basieren auf einer Zugbewegung, unterscheiden sich aber deutlich bei Technik, Widerstand und Trainingssteuerung. Genau das macht Rudern so vielseitig: Du kannst mit einem Ruderergometer deine Ausdauer verbessern und wenige Stunden oder Tage später mit hohen Gewichten gezielt an einem stärkeren Rücken arbeiten. Richtig eingesetzt bietet dir Rudertraining zwei Wege zu mehr Leistung.

2. Rudertraining am Rudergerät: Ausdauer trifft Ganzkörper

Beim Training auf einem Rudergerät wiederholst du eine dynamische Bewegung aus Beinabdruck, Hüftstreckung und Zugbewegung des Oberkörpers. Dadurch arbeiten nicht nur Rücken und Arme. Auch Beine, Gesäß und Rumpf sind maßgeblich an jedem Ruderschlag beteiligt.

Im Gegensatz zum schweren Krafttraining wird der Widerstand über viele Wiederholungen bewegt. Dadurch rückt die Ausdauerleistung stärker in den Vordergrund. Je nach Intensität kannst du längere Grundlageneinheiten, kurze Intervalle oder intensive Workouts absolvieren. Das macht das Rudergerät besonders interessant, wenn du mit nur einem Cardiogerät möglichst viel Muskulatur in die Bewegung einbeziehen möchtest.

Auch die Art des Widerstands beeinflusst das Trainingsgefühl. Beim Concept2 RowErg arbeitet das System beispielsweise mit Luftwiderstand. Ein WaterRower nutzt dagegen Wasserwiderstand, der sich abhängig von deiner Zugintensität verändert. Beide Konzepte ermöglichen intensives Rudertraining, fühlen sich während des Ruderschlags jedoch unterschiedlich an.

3. Die richtige Technik beim Ausdauer-Rudertraining

Beim Ruderergometer entscheidet nicht nur deine Kondition über die Leistung. Eine saubere Bewegungsabfolge sorgt dafür, dass du deine Beine effektiv einsetzt und nicht versuchst, jeden Ruderschlag hauptsächlich aus Armen und Rücken zu ziehen.

1. Auslage: Die Knie sind gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Arme bleiben gestreckt.
2. Beinabdruck: Starte den Ruderschlag kraftvoll über die Beine und halte die Arme zunächst weitgehend gestreckt.
3. Oberkörper und Zug: Öffne anschließend die Hüfte und ziehe den Griff kontrolliert Richtung Oberkörper.
4. Rückführung: Strecke zuerst die Arme, neige den Oberkörper leicht nach vorne und lasse anschließend die Beine wieder kontrolliert einrollen.

Der Rhythmus sollte flüssig bleiben. Besonders Einsteiger machen häufig den Fehler, möglichst schnell zu rudern. Mehr Schlagfrequenz bedeutet jedoch nicht automatisch mehr Leistung. Ein kraftvoller und technisch sauberer Ruderschlag kann wesentlich effektiver sein als hektische Bewegungen ohne ausreichenden Beinabdruck.

4. Schweres Rudern für Kraft und Muskelaufbau

Die zweite Seite des Rudertrainings beginnt dort, wo das Cardiotraining endet. Beim schweren Rudern bewegst du deutlich höhere Widerstände und wesentlich weniger Wiederholungen. Das Ziel ist nicht, möglichst lange durchzuhalten, sondern deine Rückenmuskulatur gezielt mit mechanischer Spannung zu belasten.

Varianten wie Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Kabelrudern oder T-Bar Rudern beanspruchen vor allem den Latissimus, Trapezmuskel, die Rhomboiden und die hintere Schulter. Der Bizeps unterstützt die Zugbewegung, während der Rumpf je nach Übung für Stabilität sorgen muss.

Besonders interessant wird schweres Rudern durch die Möglichkeit zur progressiven Belastungssteigerung. Sobald du ein bestimmtes Gewicht sauber kontrollierst, kannst du die Last schrittweise erhöhen. So lässt sich die Zugkraft systematisch entwickeln und gezielt Muskelmasse im Rücken aufbauen.

Eine klassische Variante ist das T-Bar Rudern. Durch die stabile Zugrichtung eignet es sich besonders gut, um hohe Widerstände zu bewegen und gleichzeitig unterschiedliche Griffpositionen in dein Rückentraining einzubauen.

5. Rudergerät oder schweres Rudern: Was bringt dir mehr?

Die beiden Formen des Rudertrainings konkurrieren nicht miteinander - sie verfolgen unterschiedliche Ziele. Auf dem Rudergerät steht die wiederholte Ganzkörperbewegung im Vordergrund. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiv und du trainierst deine Fähigkeit, Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Beim schweren Rudern ist die Belastungsdauer deutlich kürzer. Dafür ist der Widerstand höher und der Trainingsreiz stärker auf Kraft und Muskelaufbau ausgerichtet. Wer einen kräftigen und muskulösen Rücken entwickeln möchte, sollte deshalb nicht davon ausgehen, dass regelmäßiges Rudern auf dem Ergometer schweres Rückentraining vollständig ersetzt.

Umgekehrt macht dich schweres Langhantel- oder Maschinenrudern nicht automatisch ausdauernd. Wenn du Fitness möglichst umfassend entwickeln möchtest, kannst du beide Ansätze kombinieren: Cardiotraining für Kondition und Belastbarkeit, schweres Rudern für Zugkraft und Muskelmasse.

6. Typische Fehler beim Rudertraining vermeiden

Da sich Ausdauer- und Kraft-Rudern deutlich unterscheiden, treten auch unterschiedliche Technikfehler auf. In beiden Fällen gilt jedoch: Mehr Tempo oder mehr Gewicht ist nur dann sinnvoll, wenn die Bewegung weiterhin kontrolliert bleibt.

• Nur aus den Armen rudern: Auf dem Ruderergometer sollte der kraftvolle Beinabdruck einen großen Teil des Ruderschlags einleiten.
• Zu hohe Schlagfrequenz: Hektische Bewegungen können die Technik verschlechtern und unnötig Energie kosten.
• Schwung beim schweren Rudern: Wird das Gewicht nur noch mit ruckartigen Oberkörperbewegungen bewegt, verliert die Zielmuskulatur einen Teil der kontrollierten Belastung.
• Zu viel Gewicht: Beim Krafttraining sollte die Last so gewählt werden, dass du sie über den geplanten Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
• Schulterposition ignorieren: Achte bei schweren Ruderbewegungen auf eine stabile Schulterführung und ziehe den Widerstand nicht ausschließlich mit den Armen.

Vor allem beim Training mit hohen Gewichten gilt: Technik vor Last. Ein schwerer Satz bringt dir wenig, wenn du die Bewegung kaum kontrollieren kannst oder dein Rücken seine stabile Position verliert.

7. Passendes Equipment für dein Rudertraining

Welche Ausstattung du benötigst, hängt davon ab, welchen der beiden Wege du trainieren möchtest. Für Ausdauertraining findest du bei motion sports verschiedene Rudergeräte für dein Cardiotraining. Ein Klassiker ist das Concept2 RowErg, das sich sowohl für gleichmäßige Ausdauereinheiten als auch für intensive Intervalle eignet.

Wenn du ein anderes Rudergefühl bevorzugst, bietet beispielsweise der WaterRower Club einen Wasserwiderstand, dessen Intensität mit deinem Krafteinsatz steigt. Damit lässt sich Ausdauertraining mit einer flüssigen, dynamischen Ruderbewegung verbinden.

Für den zweiten Trainingsweg brauchst du dagegen Krafttrainingsequipment. Das ATX T-Bar Row Rudergerät ist speziell für schwere Ruderbewegungen ausgelegt und ermöglicht unterschiedliche Griffvarianten. Alternativ kannst du auch Kabelzug, Langhantel oder Kurzhanteln nutzen. In der Auswahl an Rückentrainern und Rudermaschinen findest du weitere Möglichkeiten, um den Rücken gezielt mit Widerstand zu trainieren.

8. Fazit: Rudertraining - 2 Wege zu mehr Leistung

Rudertraining kann deutlich mehr sein als eine einzelne Übung. Auf dem Ruderergometer entwickelst du Ausdauer, koordinierst Beine und Oberkörper und trainierst deinen Körper über viele wiederholte Ruderschläge. Beim schweren Rudern setzt du dagegen gezielte Kraftreize und kannst Rückenstärke sowie Muskelmasse systematisch aufbauen.

Die stärkste Kombination entsteht deshalb häufig nicht durch die Entscheidung für eine Variante, sondern durch den gezielten Einsatz beider Methoden. Bei motion sports findest du sowohl Rudergeräte für dein Ausdauertraining als auch Kraftgeräte für schwere Ruderbewegungen. Wenn du noch tiefer in das Cardiotraining einsteigen möchtest, findest du in unserem Beitrag zum Water Rower Training weitere Tipps rund um das Rudern mit Wasserwiderstand. Weitere Geräte, Trainingsideen und Ratgeber findest du in unseren Fitnessgeräte-Blogs. Neue Workouts und Equipment-Inspiration teilen wir außerdem auf unserem Instagram-Kanal.

Hinweis: Dieser Blogbeitrag dient zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Trainingsberatung.